有氧跑步有助减肥

30秒―30秒―60秒

  首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习,每组练习之间休息2分钟,在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。

  环形速度跑

  找到一条没有机动车辆通过的环行路,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。

  20分钟升级版跑步计划

  计划一

  5分钟匀速跑

  15次屈膝高抬腿

  5分钟匀速跑

  15次直腿前踢腿

  5分钟匀速跑

  15次屈膝向内平抬腿

  5分钟匀速跑

  计划二

  5分钟匀速跑

  15次蛙跳

  5分钟匀速跑

  15次屈膝上跳

  5分钟匀速跑

  5次单腿前跳

  5分钟匀速跑

  有氧训练的营养补充:

  1、碳水化合物

  碳水化合物也就是通常说的糖,是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中,可以饮用含有糖分的水及饮料,以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物,比如香蕉、巧克力、红糖水之类。

  2、水

  跑步的时候运动肌肉产生大量的热量,当你感到口渴的时候,身体已经在承受脱水的煎熬,这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水,富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。

  3、咖啡因

  咖啡因会刺激加强脂肪的利用,提高运动者的耐力,延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的,一般在服用后一个小时,咖啡因的兴奋效果到达顶峰,并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时,能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是:咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收,考虑到铁的重要价值,使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。

  4、肉碱

  肉碱是一种天然的物质,一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说,对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解,延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量,使机体在运动中消耗更多的脂肪,所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是,光服用肉碱是不够的,服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

绿色养生网(http://www.lsysw.com)

上一篇:健身基础练习 六个星期的力量深蹲训练

下一篇:如何减少胸肌周围的赘肉

相关阅读推荐:

猜你喜欢

甜美比基尼Beautyleg美腿写真

甜美比基尼Beautyleg美腿写真

“踢猫效应”会传染 接...

“踢猫效应”会传染 接...

踢猫效应会传染 接受批评少抱怨是好方法(东
眼霜是什么东东 正确使...

眼霜是什么东东 正确使...

导语很多美眉都不知道眼霜到底什么时候用最好,下面小编告诉你眼
【你知道紧急避孕应该注...

【你知道紧急避孕应该注...

你知道紧急避孕应该注意什么吗?意外怀孕怎么办?不懂得怎么服用
孕妇夏季防蚊的十大驱蚊法宝

孕妇夏季防蚊的十大驱蚊法宝

养生导读:在炎热夏日,孕妇是备受蚊虫叮咬青睐的目标对象,所以

男女养生

常挤乳沟危害大

常挤乳沟危害大

绿色养生 网导读: 乳房是女性的一个重要的器官,也是哺育宝宝的
女性保健不可不知的经期...

女性保健不可不知的经期...

不宜捶打腰背 许多女性在 过多或经期延长 另外,女性此时全身
男人也害怕的十种疼痛

男人也害怕的十种疼痛

养生导读:无论是电视剧还是电影里,都有很多塑造出的硬汉形象,
吸烟男怎样摆脱黄黑牙齿

吸烟男怎样摆脱黄黑牙齿

绿色养生网导读:很多男人吸烟过多。造成牙齿发黄发暗。出
白领男性夏季如何摆脱“...

白领男性夏季如何摆脱“...

导读:白领男性夏季如何摆脱高压锅?随着中国经济的腾飞,许多白